Ha már hallottál az alacsony FODMAP étrendről, valószínűleg emésztési problémákkal – például puffadással, szeleléssel, hasmenéssel vagy székrekedéssel – küzdesz. Jó hír: ez a tudományosan alátámasztott diéta sokaknak hozott már enyhülést. A rossz hír: nem mindig könnyű jól csinálni. Ebben a cikkben végigvezetlek a gyakorlati megvalósításon, és megmutatom, hol hibáznak a legtöbben.

Mi az a FODMAP?

A FODMAP egy mozaikszó, ami olyan rövid láncú szénhidrátokat jelöl, amelyeket a bélben élő baktériumok könnyen fermentálnak. Ezek:

• Fermentálható Oligoszacharidok (pl. fruktánok, galaktánok)

• Diszacharidok (pl. laktóz)

• Monoszacharidok (pl. fruktóz feleslegben)

• És

• Poliolok (pl. xilit, szorbit)

Ezek puffadást, gázképződést, hasmenést vagy fájdalmat okozhatnak az arra érzékenyeknél.

Hogyan néz ki a diéta lépésről lépésre?

1. Eliminációs fázis – 2-6 hét: minden magas FODMAP tartalmú élelmiszer kiiktatása.

2. Újra-bevezetés – kontrollált módon teszteled a FODMAP-csoportokat.

3. Személyre szabás – megtartod, amit tolerálsz, elkerülöd, amit nem.

A leggyakoribb buktatók – és hogyan kerüld el őket

1. ❌ Túl szigorú diéta – túl sokáig

🟢 Az eliminációs szakaszt nem szabad hosszú távon folytatni, mert tápanyaghiányhoz és a bélflóra szegényedéséhez vezethet. 6 hét után mindenképp kezdj hozzá a visszavezetéshez!

2. ❌ Rejtett FODMAP-ok figyelmen kívül hagyása

🟢 Feldolgozott élelmiszerek, adalékanyagok és természetes édesítőszerek (pl. szorbit) gyakran tartalmaznak FODMAP-okat. Mindig olvasd el a címkét!

3. ❌ Nem megfelelő mennyiség

🟢 A FODMAP-ok adagfüggőek. Egy kevés alma például lehet, hogy nem okoz gondot, de egy egész már igen.

4. ❌ Nincs szakértői támogatás

🟢 A diéta nagyon komplex – dietetikus nélkül sokan elvesznek benne, vagy helytelenül végzik. Egy képzett szakember személyre szabottan segít.

Tippek a sikeres kivitelezéshez

✔️ Használj megbízható forrásokat, például a Monash University applikációját.
✔️ Készíts heti menütervet, hogy ne érjen meglepetés.
✔️ Írj étkezési naplót – így könnyebb lesz követni a tünetek változását.
✔️ Tarts ki! – Az első hetek nehezek lehetnek, de a javulás gyakran már 1-2 hét alatt jelentkezik.

Záró gondolat

Az alacsony FODMAP étrend nem örökre szól, és nem mindenkinek való. De azoknak, akik funkcionális bélbetegségekkel élnek, valódi fordulópontot jelenthet.

Ne egyedül vágj bele – kérd szakértő dietetikus segítségét, hogy ne csak javulást, hanem valódi életminőség-változást tapasztalj.

Low-FODMAP

Kategória: Hírek