Az amit eszünk és iszunk, vagy bizonyos esetekben éppen amit nem eszünk vagy nem iszunk, közvetlenül összefügghet a menstruációt megelőző, életünket megkeserítő panaszokkal. Magas szintű tudományos bizonyítékok állnak már rendelkezésünkre a nők étrendjének a PMS, azaz Premenstruációs Szindróma kialakulására valamint az ezzel járó tünetek súlyosságának alakulárása vonatkozóan. Az alábbiakban azokat a tápanyagokat mutatjuk be, amelyek esetében eddig a legegyértelműbb összefüggéseket észlelték eddig.

Kalcium és D-vitamin 

Egyes vizsgálatok szerint a vér kalcium és D vitamin szintje alacsonyabb a PMS-ben szenvedő nők esetében.  Ez a két tápanyag például az ösztrogénnel való kapcsolata révén befolyásolhatja a tünetek alakulását.  Az ösztrogén ugyanis javítja a kalcium felszívódását az emésztőszervrendszerben és segít fenntartani az ideális kalciumszintet a csontokban. Emiatt is lehet az, hogy az alacsonyabb ösztrogéntermeléssel járó állapotokban, mint pl. a menopausában, az anorexiában vagy a radikálisan sportolók körében magasabb a kalciumhiány kialakulásának rizikója, annak minden velejárójával.

Bár a kalciumhiány sokszor figyelemfelkeltő tünetek nélkül van jelen, különösen akkor, ha az csak enyhe mértékű és hosszútávon fennálló, hoztunk azért néhány példát a kalciumhiány következtében kialakuló tipikus tünetekre: 

• szorongás
• depresszió

• fokozott fáradtság

• izomgörcsök

• csontritkulás

Ha megnézzük a PMS-re jellemző tüneteket közül (előző cikkünk) több is átfedésben van a kalciumhiány tüneteivel. Ez természetesen még nem feltétlenül jelenti azt, hogy minden PMS-re jellemző tünettel küzködő nő kalciumhiányos és hogy a kalcium magasabb bevitele egy csapásra megoldja minden problémánkat. 

Már csak azért sem, mert a kalcium alacsonyabb szintjének leggyakoribb okai közé tartozik a D vitamin ideálisnál alacsonyabb szintje. (és egyébként a magnéziumé is, de erről picit később..), Ennek oka, hogy a kalcium megfelelő helyeken történő hasznosulásában hatalmas szerepe van a megfelelő mennyiségű D-vitaminnak is. 

Szóval nem meglepő az összefüggések fényében, hogy az eddigi kutatási eredmények alapján úgy tűnik, hogy a kalcium és a D-vitamin táplálékok és étrendkiegészítők útján történő magasabb bevitele csökkentheti a PMS kialakulásának kockázatát.  Egy több ezer nőt vizsgáló tanulmányban pl. azt találták, hogy az élelmiszerforrásokból származó kalciumbevitel fordítottan függ össze a PMS kialakulásával, továbbá a legmagasabb kalciumbevitellel rendelkező nőknél kb. 30%-kal csökkent a kialakulás kockázata.  D vitamin ügyileg pedig 41%-os kockázacsökkentést figyeltek meg. 

Számszerűsítve a bevitelt a rizikócsökkentő hatások már 1200 mg kalcium + 400 NE D vitamin bevitel mellett is megfigyelhetőek voltak.  

Eddig csak a kialakulás esélyeiről értekeztünk, de mi a helyzet a már kialakult állapotok esetén ?

Egy, a már PMS-sel diagnosztizált nők körében végzett felmérésben összefüggést figyeltek meg az elégtelen D vitaminszint és a fizikai tünetek, különösen a mellek érzékenysége, valamint az általános fájdalmak között. Ezek az eredmények rávilágítanak ezen tápanyag potenciális befolyására a specifikus tüneteket csökkentésében. 

Szó mi szó a kalcium és a D vitamin ideális bevitelének és szintjének biztosítása csak előnyünkre válhat a PMS-re jellemző tünetek kapcsán.

A kalcium ideális étrendi forrásai:

• tejtermékek
• apró (nemzavaró) szálkás halak, pl. szardínia
• csontleves
• zöldlevelesek

A D vitamin forrásai: élelmiszerek útján érdemi mennyiséget nem tudunk bevinni, így marad a napfény és a kiegészítés

Magnézium

Következő fontos tápanyagunk a magnézium, mivel a szervezet magnézium ellátottsága is kiemelt jelentőséggel bírhat a menstruációt megelőző tünetek súlyossága kapcsán. A magnézium kiegészítéssel kapcsolatban az alábbiakat figyelték meg:

• mérhető hangulatjavulást

• csökkent vízvisszatartást, tehát a vizesedést

• a mellek érzékenysége és a puffadás is csökkent

• és a súlygyarapodás mértéke is kisebb

És hamár korábban említettük a kalcium és magnézium kapcsolatát, akkor most egy kicsit ki is fejtjük:  a D vitamin mellett még a magnézium az a tápanyag, ami segíti a kalcium sejtekbe történő bejutását és szállítását. Viszont a magnézium vagy épp kalcium egymáshoz képest viszonyított egyenlőtlen bevitele súlyosbíthatja a egyik vagy másik tápanyag hiányát, mivel a magnézium és a kalcium verseng a vékonybélben történő felszívódásért. 

És még egy kis plusz csavar: a helyes Kalcium:Magnézium megteremtése a szervezet D vitamin státuszát is befolyásolhatja.  Szóval ez a három tápanyag több ponton is oda-vissza hat egymásra.

A magnézium ideális étrendi forrásai: 

• mélyzöld levelesek
• mogyoró és diófélék
• halak

Ez csak 3 kardinális tápanyag volt, melyek optimális bevitelének kialakításával érdemi lépéseket tehetünk a menstruációt megelőzően felmerülő kisebb vagy nagyobb nyűgök ellen. Következő cikkünkben folytatjuk, hogy teljesebb képet kapjatok!

Bár a helyesen összeállított étrend és a célzottan alkalmazandó étrendkiegészítők önmagukban valószínűleg nem akadályozzák vagy oldják meg a PMS-t, minden bizonnyal nagy jelentősége van, nem véletlenül javasolja elsődlegesen az életmód terápiát több nagy szervezet is. Plusz a szervezet tápanyagszükségleteinek valós kielégítése a menstruációs ciklushoz köthető tüneteken túl még a halom dologban segíthetnek nekünk, tehát a várható előnyök jóval túlmutathatnak az eddig leírtakon!

A bejegyzés megírásához felhasznált szakirodalmak:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ 
• https://academic.oup.com/advances/article/12/2/291/6053157 
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/321735#hypocalcemia-and-hypokalemia 
• https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0316p50.shtml

Kategória: Hírek